Comme beaucoup de runners, il arrive un moment (ou pas !) où l’on se fixe un objectif de course à pied.

Pour la plupart, il s’agit de terminer une première course officielle, un 10km, un semi-marathon voire un marathon (on ne parlera pas ici des “ultra” réservés aux sportifs les plus aguerris). Pour d’autres qui ont déjà goûté à l’ivresse d’une course officielle, cela peut être de se fixer un objectif d’amélioration de ses performances passées.

De façon certaine, toute bonne préparation à la réalisation de tel ou tel objectif passe le plus souvent par un “plan d’entraînement”.

Il en existe pléthore sur internet, rien de nouveau donc ici.

Sportez-vous bien vous propose simplement une première sélection* de plans glânés au fil de l’expérience et de nos balades sur la toile. Bien entendu cette liste n’est pas exhaustive et ne garantie pas l’atteinte de votre objectif, mais si vous êtes à la recherche de quelques repères pour vos entraînements, servez-vous !

Remarque importante : la plupart des plans d’entraînement utilisent des termes quelque peu techniques comme “allure spécifique” (AS), “VMA” (vitesse maximale aérobie) ou encore “FCM” (fréquence cardiaque maximale).

Idéalement, pour profiter pleinement de l’intérêt d’un plan d’entraînement, pensez à réaliser les tests nécessaires pour connaître votre VMA et votre FCM (une rapide recherche sur internet vous expliquera en détails ces termes et comment les calculer).

* nous avons privilégié les plans imprimables sur une page recto-verso (plus facile à coller sur le mur de son bureau ou sur le frigo à la maison :-))

Plan 10 km :

Télécharger le plan

Plans semi-marathon :

Une série de plans proposés par ASO via le site du semi-marathon de Paris.

Durée : 8 semaines

3 séances / semaine :

3-4 séances / semaine :

4 séances / semaine :

4-5 séances / semaine :

Plans marathon :

Une série de plans proposés par ASO via le site du Marathon de Paris.

Durée : 10 semaines

3-4 séances / semaine :

4 séances / semaine :

4-5 séances / semaine :

5 séances / semaine :

Plans similaires aux précédents, sans les séances de “côtes” des 4 premières semaines, remplacées par une séance VMA. Plans proposées via le site “Les étoiles du 8e”.

 

Il ne reste plus qu’à vous lancer…Go go go !

Et si la motivation individuelle ne vous suffit pas, joignez-vous aux groupes qui s’entraînent autour des sites Caisse des Dépôts 😉